3 Latihan Bench Press untuk Bangun Otot Dada Anda

Memiliki dada yang bidang dan simetris adalah idaman bagi banyak fitnes mania, terutama untuk para lelaki. Ya, untuk membentuknya, pastinya harus didukung dengan latihan otot dada yang benar.

Bench press merupakan latihan otot dada yang paling populer. Jika Anda pergi ke gym atau fitnes centre, pasti Anda akan sering menemui fitnes mania yang berlatih di atas bench. Latihan ini memang latihan yang populer.

Namun yang pasti, setiap latihan dibutuhkan kesabaran dan kedisiplinan karena pembentukan otot dada juga membutuhkan waktu yang tidak cepat.  untuk membantu Anda, berikut 3 latihan bench press yang dapat Anda coba untuk latihan otot dada Anda.

1. Latihan Otot Dada Decline Bench Press

Latihan ini sangat membantu pembentukan otot pectoralis major atau otot tebal dada bagian bawah.

Teknik gerakan latihan ini sendiri cukup sederhana. Namun, alangkah baiknya Anda melakukan satu set pemanasan terlebih dahulu agar mendapatkan teknik yang tepat. Pada pemanasan ini, Anda dapat menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan anda dengan 20 repetisi

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku decline bench.
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Lakukan latihan ini sebanyak 4 set dengan 8-12 repetisi. Tahan dengan kontraksi selama 2-3 detik kemudian angkat dengan cepat untuk kontraksi. Untuk istirahat sendiri usahakan selama 60-90 detik saja.

2. Latihan Otot Dada Incline Barbell Bench Press

Latihan otot dada berikutnya adalah incline barbell bench press. Latihan ini sebenarnya lebih fokus untuk membantu pembentukan otot dada bagian atas. Otot ini berbentuk segitiga

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat terasa berat.

Lakukan gerakan latihan ini sebanyak 4 set dengan 12-15 repetisi. Tingkatkan beban jika Anda dapat melakukannya dengan mudah. Turunkan barbell hingga mendekati bagian atas dada Anda.

3. Latihan Otot Dada Incline Dumbbell Bench Press

Gerakan latihan ini sejatinya sama dengan incline barbell bench press. Hanya saja, beban yang digunakan saat ini adalah dengan dumbbell, membantu pembentukan otot dada Anda secara keseluruhan. Hanya saja, kali ini dengan menggunakan dumbbell.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dengan latihan yang disiplin maka Anda akan mendapatkan hasil yang optimal. Kerja keras latihan Anda akan terbukti jika Anda melakukannya dengan disiplin dan kesabaran.

Dalam melatih otot dada tidaklah mudah karena membutuhkan tenaga yang maksimal dan melatih dengan benar jika anda melatih otot dada anda dengan abal-abal itu akan sia-sia saja karena tidak ada otot yang terkena saat melatih nya, jadi dalam melatih otot dada anda harus melakukan dengan benar agar tidak sia-sia dan mendapatkan hasil yang maksimal.

DEDIYANTO